HYGIENE DE VIE : L’IMPORTANCE D’AVOIR UNE ALIMENTATION SAINE

Un enfant correctement nourri est aussi un cerveau correctement alimenté.

Manger sainement signifie avoir des habitudes alimentaires saines, autrement dit de manger variés, en bonne quantité et de la bonne manière. Il faut savoir que notre alimentation a un impact direct sur notre santé et celle de nos enfants. Bien manger a de nombreux bienfaits car cela :

– Favorise les apprentissages, la concentration et la mémorisation

– Maintient la capacité d’adaptation et la performance intellectuelle

– Limite l’anxiété et l’agitation

– Evite la fatigue et les compulsions alimentaires

– Permet d’équilibrer le poids

– Préserve la santé des intestins

– Favorise la bonne humeur

– Diminue le risque de développer certaines maladies chroniques

– Augmente l’espérance de vie

L’équilibre alimentaire est essentiel car, pour bien fonctionner, notre cerveau et celui de nos enfants ont besoin d’une quarantaine de substances telles que des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des acides aminés, des protéines, des lipides, des glucides…

Il existe 7 grandes familles d’aliments, toutes indispensables à une alimentation saine :

✔ Les viandes, poissons et œufs. Cette famille contient aussi la charcuterie. Ces aliments apportent des protéines et des lipides ainsi que de la vitamine B1, B2,D

✔ Le lait et les produits laitiers. Cette famille regroupe notamment les yaourts, les fromages et le lait. Ces aliments apportent des protéines, des lipides, du calcium, du phosphore, de la vitamine A, D, B2 et B12.

✔ Les fruits et légumes. Ces aliments se présentent sous différentes formes comme les fruits secs, les légumes frais, les surgelés….et sont riches en eau. Ils apportent des glucides, de la vitamine A et C, du calcium et des fibres.

✔ Les corps gras. Cette famille contient notamment le beurre, la margarine et l’huile. Ils apportent de l’énergie, de la vitamine A,D,E et des omégas 3 et 6.

✔ Le sucre et les produits sucrés. Ils apportent de l’énergie. Il est cependant préférable de limiter les sucres industriels, les sucres raffinés et de consommer plutôt des sucres naturels comme le miel ou le sirop d’érable.

✔ La boisson. L’eau est la base d’une alimentation saine. Elle permet de diluer les acides dans l’organisme.

✔ Les céréales et féculents. Le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre…sont des aliments qui apportent beaucoup d’énergie. Ils contiennent des protéines, des glucides, du magnésium, du fer, des fibres et de la vitamine B.

🗝 Il est important de consommer chaque jour des aliments de chacune des familles. Plus on varie et diversifie l’alimentation, plus on couvre l’ensemble de nos besoins quotidiens.

Cependant, l’organisme n’a pas besoin de tous les aliments en mêmes quantités.

Certaines familles doivent être plus présentes que d’autres :

👉 de l’eau à volonté. Il est nécessaire de boire environ 1,5 litre de liquide, pendant et entre les repas, sous forme d’eau et de boissons non caloriques.

👉 des féculents de préférence complets à chaque repas. Il s’agit de céréales, d’aliments à base de céréales (semoule, riz, pâtes, blé, pain…), de légumes secs (pois, lentilles, fèves, …), pommes de terre…

👉 5 fruits et légumes par jour. Ils peuvent être préparés sous différentes formes (cuits, crus, mixés…)

👉 de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour. La proportion doit être inférieure à celle de l’accompagnement.

👉 3 produits laitiers par jour. À chaque repas, il est conseillé d’alterner entre le lait, le fromage et le yaourt pour obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium.

👉 Un peu de matières grasses. L’important est de varier les sources (huile, beurre, margarine…)

👉 Très peu de produits sucrés. Ils sont tous caloriques, soit parce qu’ils sont riches en sucre soit parce qu’ils cumulent avec le gras.

Pour apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin, il est primordial de répartir ces prises alimentaires sur la journée, sans sauter de repas.

– Le petit-déjeuner. Il est indispensable. Il doit être suffisant (25 à 30 % des apports journaliers) et complet. Il doit être composé d’une boisson, un produit céréalier, un laitage, un fruit et un peu de sucre (confiture) et/ou de gras (beurre).

– Le déjeuner et le dîner. Dans l’idéal, ils devraient comprendre une entrée (crudités ou potage en fonction de la saison), un plat composé de 100-150 g de viande, poisson ou œuf, de 200g de légumes et de 50-100g de féculents, un laitage et un fruit.

– Le goûter.  Il peut être composé de céréales, d’un fruit et d’un laitage. Le goûter permet de mieux répartir l’apport en énergie de la journée.

Chaque personne étant différente, ces règles de base peuvent être modifiées en fonction :

– Des besoins. Les quantités peuvent être adaptées suivant le sexe, l’âge, l’état et le degré d’activité de la personne.

– De l’appétit. Il est important de respecter les signaux liés à la faim et à la satiété.

– Du mode de vie. L’important est d’établir un équilibre global sur la journée et sur la semaine

– Des goûts et des habitudes. Est-il nécessaire de forcer nos enfants à manger un aliment qu’ils détestent si d’autres affichent les mêmes atouts nutritionnels ? Nous avons peut-être d’autres combats plus importants à mener…

Il y a un piège à éviter :

Bien manger ne veut pas dire supprimer tous les petits plaisirs qui sont moins bons pour notre santé. L’idée est de suivre tant que possible la règle des 90/10 pour éviter d’abuser des « cochonneries ». On peut faire des choix santé 90% de la semaine et se réserver 10% de plaisir. Personnellement, le vendredi soir c’est notre repas « mal bouffe » pour fêter le début du week-end et on s’octroie individuellement, quand bon nous semble dans la semaine, une bonne glace.

Alors, comment retrouver concrètement une meilleure hygiène de vie alimentaire ?

Je vous partage mes principales astuces qui sont de :

🗝 Sensibiliser nos enfants à l’importance de prendre un petit déjeuner.

S’ils n’ont pas faim sur le coup, on peut leur proposer au moins d’emporter un encas pour la matinée. Cela évite les coups de moue.

🗝 Montrer l’exemple en prenant un petit déjeuner varié et équilibré chaque matin.

🗝 Éviter les petits déjeuners trop sucrés en céréales, en confiture.

🗝 Privilégier les produits sans sucres ajoutés

🗝 Remplacer le sucre blanc par du miel ou du sirop d’agave.

🗝 Préférer du pain semi complet ou du pain au levain naturel pour une meilleure assimilation des aliments

🗝 Consommer chaque matin, une dizaine d’amandes natures ou tout au plus grillés à sec

🗝 Acheter des fruits et légumes chaque semaine en quantité suffisante

🗝 Consommer les fruits en dehors des repas, en encas, entre le gouter et le diner pour éviter la fermentation intestinale.

🗝 Boire environ 1,5l d’eau par jour (C’est là où je suis très mauvaise et que je dois encore m’améliorer)

🗝 Sortir les sodas et les sucreries uniquement pour les occasions particulières

🗝 Réduire l’achat d’aliments industriels préparés et de produits raffinés

🗝 Limiter les apports en gras ainsi que les aliments contenant des additifs alimentaires (E102, E104, E110, E122, E124 et E129) et des conservateurs

🗝 Réduire le sel et rajouter des épices ou des fines herbes pour garder les plats savoureux.

🗝 Éviter de faire réchauffer des aliments aux micro-ondes qui dénaturent les propriétés des aliments

🗝 Cuisiner tant que possible à température basse

🗝 Planifier les repas à la semaine

Pour un apport nutritionnel optimal il est primordial d’organiser les repas à l’avance (même si on ne connait pas forcément les menus de la cantine)

🗝 Proposer des activités culinaires en famille.

Cuisiner des repas équilibrés en famille permet à nos enfants de développer leurs compétences culinaires, leurs connaissances alimentaires et de prendre de bonnes habitudes pour plus tard. De plus c’est une activité qui resserre les liens parent-enfant.

Si vous sentez que c’est le bon moment pour opérer des changements, sachez qu’une méthodologie est nécessaire ainsi qu’un travail de fond afin d’obtenir des résultats efficaces sur la durée. C’est pourquoi, je vous propose un accompagnement personnalisé, en fonction de vos besoins. Je vous invite à réserver votre appel découverte sur mon site www.sandrine-bonnet.fr , pour un premier échange gratuit et sans engagement de 30 minutes.

Prenez soin de vous et de votre famille.