LA PROCRASTINATION : L’ENNEMI DE L’ACTION ET DE LA MOTIVATION

Définition et explication

La procrastination est tout simplement le fait de repousser à plus tard des tâches nécessaires, voire urgentes, qui nous semblent fastidieuses. Elle peut être liée à un problème d’organisation et/ou de gestion du temps mais pas que. L’incapacité à réguler les émotions négatives en lien avec la tâche est souvent la cause de la procrastination, comme l’ennui, le manque de sens, l’anxiété, la frustration, la peur…

On reconnait la procrastination chez les enfants qui n’arrivent pas à se mettre au travail. Ils ont souvent autre chose à faire avant de se mettre à leurs devoirs ou leurs leçons, comme faire du sport, jouer, sortir avec leurs amis ou passer leur temps sur les écrans. Pourtant, ils savent pertinemment que c’est en travaillant de manière régulière et en découpant leurs tâches qu’ils peuvent éviter le cercle vicieux du stress, de la culpabilité, du travail bâclé et des mauvais résultats.

Il en est de même chez les adultes. On a souvent tendance à recaler des tâches à plus tard, comme prendre des rendez-vous médicaux, gérer de l’administratif, appeler un prestataire ou autre. Mais force est de constater que l’action ne se fait pas toute seule en un claquement de doigt et que le fait de la repousser aggrave tout simplement la situation et l’état émotionnel de la personne.

A qui la faute ? A notre cerveau ! Oui, oui. Si notre cerveau ne perçoit pas de résultat positif immédiat il préfère choisir l’inaction ou la fuite. Mais en état de cause, la réalité nous rattrape tôt ou tard.

Il faut savoir que le mécanisme de la procrastination se décompose généralement en 6 phases distinctes, à savoir :

1) L’intention

2) Le déni

3) L’inaction ou la fuite

4) La culpabilité

5) Le stress voire la panique

6) La mise en action forcée

Comment lutter contre la procrastination ?

🗝 Avant toute chose, il est essentiel de prendre conscience de ce comportement d’évitement en se questionnant :

Quelles sont les choses précises pour lesquelles je procrastine?

Qu’est-ce que je ressens quand je me mets en mode inaction?

Qu’est-ce que je fais à la place? (distractions)

Quelles sont mes excuses pour repousser ces actions ? Est-ce parce que je veux que ce soit fait à la perfection ? Est-ce parce que j’ai peur ? De quoi ? Est-ce parce que je me dis qu’il n’y a pas d’urgence et que çà peut attendre plus tard ? Est-ce parce que je suis tout le temps interrompu et que je n’arrive pas à me concentrer ? Est-ce tout simplement un manque de motivation ? Un manque de sens ? Est-ce parce que je ne sais pas par où commencer ? Est-ce parce que je suis persuadé(e ) que cela va me demander trop d’effort ? Quel est mon pire ennemi parmi ces différentes raisons ?

Quels sont les avantages et les inconvénients de m’y mettre maintenant ? Quels sont les avantages et les inconvénients de m’y mettre plus tard ? Si c’était possible de m’y mettre immédiatement, comment est-ce que je ferais pour que ce soit simple ? Quand la tâche sera réalisée, comment je risque de me sentir ? Qu’est-ce que je peux me prévoir comme récompense ?

🗝 Une première astuce pour se mettre en mouvement est d’annoncer à son entourage ce que l’on a l’intention de faire dans la journée.

Quelque part c’est engageant, ne serait-ce que pour respecter notre parole. 🤔

🗝 La règle des 5 secondes est une méthode imparable pour hacker notre cerveau.

Elle permet de chasser nos peurs et nos doutes, de réduire notre stress pour laisser place à la confiance en soi en reprenant notre vie en main. L’objectif est de passer à l’action en réalisant un décompte de 5 secondes. Cela fonctionne à tous les coups car notre cerveau n’a pas le temps de nous dissuader en trouvant des excuses pour nous empêcher de faire quelque chose. 😉

🗝 Il est possible de commencer par une première petite action qui ne prend pas plus de 2-3 minutes, comme classer ses feuilles de cours.

Le fait de débuter par quelque chose de simple et rapide permet de se mettre en action et c’est le but recherché !

🗝 Une fois dans l’action, pour gagner en motivation, on peut utiliser la méthode « Si….alors… » qui consiste à se prévoir une récompense.

Par exemple, « Si je fais mes exercices de Maths maintenant, alors je m’autorise à regarder un épisode de ma série après. » Ou pour les parents…. « Si, je me mets sur les remboursements de la sécu et de la mutuelle maintenant, alors je pourrai consulter les réseaux sociaux après. »

🗝 Pour rester focus sur la tâche à réaliser, on a tout intérêt à laisser de côté toutes les sources de distractions identifiées dans l’étape de prise de conscience.

L’important est de se définir certaines règles et de les respecter pour se détourner des tentations. Par exemple, « Je ne mets sur mon bureau que ce qui est nécessaire pour le devoir à réaliser. Je laisse mon portable dans une autre pièce pour ne pas être tenté de le regarder. »

🗝 Pour les jeunes, il peut être intéressant de se créer une petite routine avant de se lancer dans le travail pour se mettre en condition, comme ranger son espace de travail, boire un verre d’eau, sortir uniquement ce qui est nécessaire…

🗝 Pour en finir une bonne fois pour toutes avec la procrastination, il est important de se fixer des objectifs quotidiens en découpant les efforts afin de rendre la tâche plus digeste et supportable.

Je pense notamment aux jeunes qui ont un exposé à préparer en groupe pour la quinzaine à venir. Qui fera partie du groupe ? Qui s’occupe de quelle partie ? D’ici quelle date ? A quel moment on regroupe nos informations ? Qui s’occupe de faire le powerpoint ? Quand est-ce qu’on s’entraine ensemble sur whatsapp si on est trop éloigné géographiquement parlant ? …

Je pense aussi à ceux qui ont un livre à lire pendant les petites vacances scolaires. A quel moment mes parents peuvent m’avoir le livre ? Combien de pages y a-t-il ? Combien de pages dois-je lire chaque jour pour avoir fini à temps ? Comment je m’assure de ne pas oublier de lire quotidiennement ?

🗝 Il peut être intéressant de se créer un planning réaliste et non pas idéal qui doit prendre en compte les imprévus, les activités extra scolaires, un éventuel rapport par semaine….

Le fait de répartir les impératifs sur la semaine de manière équilibrée évite à coup sûr d’attendre le dernier moment pour tout faire d’un coup. Cela permet d’une part de se décharger mentalement et d’autre part de s’organiser de telle manière que, jour après jour, les choses se fassent, sans trop d’effort.

Le « must » est de rayer ou barrer les tâches terminées. Ce geste procure une certaine satisfaction. Cela nous permet aussi de voir nos objectifs avancer, de ressentir de la fierté, de maintenir une certaine motivation, de réduire notre niveau de stress et d’avoir un bon moral.

🗝 Il est conseillé de définir ses objectifs par ordre de priorité en établissant une liste qui peut être réajustée à tout moment.

La matrice d’Eisenhower peut être un bon outil pour différencier ce qui est plus ou moins important et plus ou moins urgent. Vous pouvez la retrouver sur mon site, dans mes fiches outils téléchargeables gratuitement.(partie gestion du temps)

🗝Mieux vaut également se fixer un laps de temps pour réaliser la tâche avant de se focaliser dessus à fond.

Pour ce faire, je trouve que la méthode Pomodoro est très pertinente. Cet outil est également disponible sur mon site.

🗝 Et il ne faut pas oublier de prendre soin de soi.

Le fait de prendre soin de soi et de sa santé influence beaucoup la façon de penser et la motivation au quotidien. Négliger ces facteurs revient à se négliger !

Avec ces techniques et ces outils, il est tout à fait possible de dire « bye bye » à la procrastination. Pour ce faire, il est important d’instaurer de bonnes habitudes et d’être patient.

Si vous, ou votre enfant de 10 ans et plus, avez besoin d’aide et de soutien, pour mieux vous organiser et mieux gérer vos émotions, sachez qu’un travail de fond est nécessaire afin d’ obtenir des résultats efficaces sur la durée. Je vous propose donc un accompagnement personnalisé, en fonction de vos besoins. Réservez votre appel découverte sur mon site www.sandrine-bonnet.fr , pour un premier échange gratuit et sans engagement de 30 minutes.

Prenez soin de vous et de votre famille.