HYGIENE DE VIE : L’IMPORTANCE D’UN SOMMEIL SUFFISANT ET DE QUALITE

Le besoin de sommeil chez l’enfant comme chez l’adulte.

Je me souviens très bien de mon état les premiers mois après mon retour de la maternité, que ce soit pour mon ainée ou ma cadette. La nuit, je me réveillais au moindre bruit et je sautais comme un cabri dès qu’il fallait donner le biberon. A puiser au fil des semaines dans mes réserves, je sautais toujours de mon lit la nuit mais le matin je me réveillais complètement crevée, avec une humeur exécrable et 0 patience.

En réalité, notre seul repère à suivre est la sensation que l’on éprouve au lever. « Comment je me sens ce matin au réveil ? ». Bien dormir, c’est avant tout se réveiller en forme, avoir eu un sommeil de qualité et suffisant.

Combien de temps un enfant a –t-il besoin de dormir ?

Il faut savoir que ce besoin de sommeil varie d’un individu à l’autre mais également en fonction de son âge et de sa génétique.

A titre de repères :

✔ le nouveau-né dort entre 16 et 20 heures par jour, entrecoupées de siestes.

✔ Jusqu’à 1 an, le bébé a tendance à dormir entre 12 et 16 heures par jour.

✔ De 1 à 3 ans, il dort généralement de 12 à 14 heures par jour.

✔ L’enfant, de 3 à 6 ans, passe ensuite à un temps de sommeil de 11 à 13 heures.

✔ A partir de 6 ans et jusqu’à 12 ans, il a encore besoin de 10 à 12 heures de sommeil par jour.

✔ Entre 12 et 16 ans, l’adolescent dort en moyenne 9 heures par jour.

✔ Au-delà, les personnes dorment en moyenne entre 6 et 9 heures par jour.

 

Comment est constitué le cycle du sommeil ?

Le corps possède une horloge interne (rythme circadien) qui contrôle l’alternance de l’éveil et du sommeil au cours d’une journée.

Le sommeil comporte 2 phases distinctes :

– Le sommeil lent, composé de périodes de sommeil léger et de sommeil profond.

– Le sommeil paradoxal, où l’apprentissage, la mémorisation et la réorganisation du cerveau se mettent en place.

Ces 2 phases constituent un cycle de sommeil, qui n’est pas le même pour le bébé et l’adulte. Le nouveau-né a des cycles d’environ 50 minutes alors que le nourrisson a des cycles autour de 60 à 70 minutes. L’enfant et l’adulte, quant à eux, ont des cycles d’environ 1h30 qui se répètent 4 à 8 fois par nuit en fonction de la durée de leur sommeil.

Les bienfaits d’un sommeil suffisant et de qualité

Des études montrent que le sommeil est de plus en plus négligé alors que ses bienfaits sont nombreux. Bien dormir :

👍 nous permet de récupérer pour fonctionner efficacement

👍 aide à notre bon développement

👍 nous assure une meilleure concentration et une meilleure attention

👍 nous permet de rester en alerte toute la journée

👍 consolide nos apprentissages

👍 facilite la mémorisation de nos connaissances

👍 favorise un meilleur contrôle de nos émotions et de nos gestes

👍 nous aide à mieux raisonner et à résoudre des problèmes

👍 nous permet d’être de meilleure humeur et de favoriser nos relations sociales

👍 renforce notre système immunitaire

👍 réduit notre mauvais stress et ses effets sur notre organisme

👍 éloigne certaines pathologies liées à une mauvaise alimentation et/ou au surpoids

A nous d’écouter nos ressentis le matin et de faire le nécessaire !

Comment savoir si notre enfant manque de sommeil ?

Pour savoir si notre enfant dort bien et suffisamment, le mieux est encore d’être attentif aux indices pouvant indiquer un manque de sommeil :

👎 des sautes d’humeur

👎 de l’impulsivité, de l’agressivité

👎 de la difficulté à rester attentif et concentré

👎 de la difficulté à retenir les informations et à trouver des solutions

👎 une perte de performance

👎 de l’agitation

👎 de l’impatience

👎 des comportements inhabituels (il demande davantage les bras, il pleure plus)

👎 des frottements d’yeux, des baillements

Les principaux obstacles au bon sommeil

Il existe certains freins au sommeil que l’on ne connait pas toujours :

👉 Les raisons médicales. Elles sont à vérifier avant de chercher plus loin.

– Les reflux gastro oesophagiens (RGO) sont des remontées d’acidité qui provoquent des grandes douleurs. Notre bébé a du mal à dormir en position allongée. Ces remontées peuvent sortir sous forme de grandes gerbes de vomi ou ne pas sortir, ce qui est plus difficile à déceler. Le mieux est de consulter un pédiatre.

– Les allergies à la protéine de lait provoquent des rougeurs sur notre bébé. Il est alors conseillé de consulter un allergologue.

– Le syndrome de Kiss survient surtout à la suite d’un accouchement compliqué. Notre bébé a du mal à tourner la tête et cela peut poser problème en cas d’allaitement. Cela se règle avec des séances d’ostéopathie.

– Les otites régulières peuvent compliquer le bon sommeil de notre jeune enfant. Dans ce cas, il est préférable de consulter un ORL.

👉 La résistance à aller au lit. Qui n’a jamais vu son enfant user d’imagination pour essayer de retarder le moment du coucher? « J’ai soif », « J’ai envie de faire pipi », « J’ai oublié de prendre mon doudou », « J’ai chaud », « Je veux un câlin », « J’ai quelque chose à raconter »…On a tout intérêt à établir rapidement des limites claires.

👉 La peur du noir, des monstres ou des bruits bizarres. Il est important de rassurer notre enfant, de vérifier qu’il se sente en sécurité dans sa chambre. On peut vérifier sous son lit, lui proposer de laisser la porte entre ouverte ou lui mettre une veilleuse. On a tout intérêt également à lui apprendre à se réconforter avec son doudou qui le protège.

👉 La peur de la séparation. Notre enfant a besoin d’être rassuré par des câlins et des mots réconfortants.

👉 L’angoisse du parent. Notre rôle est d’être convaincu, au moment du coucher, que notre enfant est capable de s’endormir pour que cela fonctionne. Notre angoisse provient généralement des difficultés liées à l’accouchement, au fait d’avoir des relations fusionnelles, d’avoir vécu peu de séparations avec notre enfant. Elle influence inconsciemment le problème du coucher.

👉 La difficulté à s’endormir. Il est essentiel d’établir un horaire de coucher fixe qui respecte le rythme naturel de notre enfant. Si on le couche trop tard ou trop tôt, cela nuit à son endormissement. La régularité des horaires de coucher et de lever est essentielle pour garantir son équilibre. En se couchant et en se levant à peu près à la même heure tous les jours, son cycle de veille-sommeil se régularise. Il faut donc éviter tant que possible d’étirer les soirées en fin de semaine et de faire des grasses matinées.

Il est également judicieux d’instaurer une routine du soir pour que notre enfant sache à l’avance à quoi s’attendre et se sente rassuré. En faisant toujours les mêmes choses aux mêmes heures (pyjama, lavage de dents, pipi, petite histoire et câlins) le cerveau de notre enfant comprend que c’est le moment de se préparer à s’endormir. Et cela évite les négociations à rallonge.

👉 La difficulté à se rendormir en pleine nuit. Il faut savoir que notre enfant a besoin des mêmes conditions qu’à son coucher pour se rendormir. (Exemples: s’endormir avec la tétine, le sein, en présence de son parent…). L’idéal, pour lui comme pour nous, est de l’accompagner dès le plus jeune âge est être autonome pour s’endormir. En choisissant les autres options, on lui apprend qu’il ne peut pas s’endormir sans nous et nous réclame par conséquent en pleine nuit quand il se réveille. Cela reste une question de choix parental. Le mieux est encore de faire ce qui nous convient à nous, notre enfant et notre conjoint. Quoi qu’il en soit, les habitudes de sommeil peuvent évoluer et changer.

👉 Un climat familial stressant (déménagement, changement d’établissement, pression scolaire, disputes, naissance, deuil…). Il est essentiel d’écouter et d’aider notre enfant à exprimer ses émotions car il peut avoir la tête remplie d’inquiétudes.

Il existe également des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil, les terreurs nocturnes, le fait de grincer des dents, de parler dans son sommeil et d’être somnambule. Ces troubles sont généralement sans gravité et finissent souvent par s’atténuer d’eux-mêmes. Toutefois, s’ils surviennent plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines, il est préférable de consulter un médecin.

Quelles sont les autres astuces pour favoriser davantage le sommeil de notre enfant ?

🗝 Pour bien dormir, notre enfant a besoin de se dépenser.

L’exercice physique en journée lui permet d’améliorer la qualité de son sommeil pendant la nuit, en récupérant l’énergie dépensée. Il est préférable de garder les activités plus calmes pour la soirée.

🗝 On peut également lui proposer une petite sieste de 20 à 30 minutes pour renforcer sa vigilance, son énergie, et sa concentration s’il en éprouve le besoin.

Les siestes ne sont plus automatiques au cours de la maternelle mais il n’y a pas d’âge pour ressentir un petit coup de fatigue et l’important est de s’écouter.

🗝 Le lit de notre enfant ne doit servir qu’à dormir et non pas à réviser ou à faire des devoirs car il peut associer son lit au travail et au stress.

🗝 Le cerveau de notre enfant a besoin d’un temps d’adaptation entre le travail scolaire et le sommeil.

Il est recommandé dans la mesure du possible que notre enfant termine son travail avant le diner pour profiter d’un temps calme et moins stressant avant de se coucher.

🗝 Il est important également de limiter l’utilisation des écrans pendant la journée et de les supprimer minimum 1h30 avant le coucher.

Il n’est plus à démontrer que les écrans stimulent et favorise l’éveil du cerveau de notre enfant au lieu de son repos. Ils augmentent aussi les réveils nocturnes.

🗝 On a aussi tout intérêt à porter une attention particulière à nos repas du soir.

Il est conseillé d’éviter tant que possible la caféine, la charcuterie, la viande rouge, les aliments frits, les plats épicés, la tomate, l’aubergine, le chou, le fromage et le chocolat noir. Mieux vaut préférer les crudités, les légumes, les lentilles, les fruits et légumes secs, les produits laitiers pas trop gras et la noix. Dans la mesure du possible, il est conseillé également d’attendre minimum 1 heure avant d’aller dormir.

2 techniques pour aider son enfant à s’endormir

Pour terminer cet article, je vous partage mes 2 techniques préférées.

📌 Se refaire le film de sa journée de façon anti chronologique. C’est un outil des neurosciences qui demande 3 à 5 minutes de pratique quotidienne au moment de se coucher. Par exemple: « Je suis dans mon lit. Maman vient de me faire des bisous et des câlins avant d’éteindre la lumière. Je viens de me coucher. J’ai été faire pipi juste avant. Je me suis lavé les dents. J’ai mis mon pyjama. Etc ». L’objectif est de se regarder remonter le temps jusqu’à son réveil en adoptant le regard d’un observateur extérieur, lucide et bienveillant. On intègre les situations positives et les situations pénibles vécues au cours de la journée. Ce retour en arrière est une sorte de machine à laver les émotions négatives et le stress. Dans les situations que l’on évalue comme négatives, on visualise le moment et on se répète que l’on fera mieux la prochaine fois. Par exemple : « J’ai manqué de patience avec mon frère en jouant aux Légos. Je regrette. La prochaine fois, j’essayerai de faire mieux/ de prendre en compte qu’il est plus petit que moi… ». Cette méthode permet d’adoucir les relations sociales et familiales. De plus, elle produit chez certains des résultats impressionnants aussi bien sur la qualité de sommeil que sur la vitesse d’endormissement.

📌 Respirer profondément de façon ventrale. On inspire lentement par le nez en gonflant le ventre, la poitrine et les poumons puis on laisse un temps de pause de 2 secondes. Ensuite, on expire lentement par la bouche en dégonflant les poumons, le plexus et le ventre. On répète cet exercice pendant 2 à 5 minutes en fonction de notre besoin. Puis on se laisse porter vers le sommeil. Cette méthode est efficace pour se détendre sur le plan musculaire et sur le plan psychique. Une petite astuce… En se laissant bailler pendant l’exercice, on décontracte notre visage, notre cou, nos épaules et notre cerveau comprend qu’il doit se mettre en veille. L’endormissement est donc plus rapide et le sommeil est plus profond.

Sur quels points allez-vous désormais porter votre attention pour aider votre enfant à bien dormir ? Et que comptez-vous faire pour améliorer votre propre sommeil ?

Si vous sentez que c’est le bon moment pour opérer des changements dans votre façon de penser et de faire, sachez qu’une méthodologie est nécessaire ainsi qu’un travail de fond afin d’obtenir des résultats efficaces sur la durée. C’est pourquoi, je vous propose un accompagnement personnalisé, en fonction de vos besoins. Je vous invite à réserver votre appel découverte sur mon site www.sandrine-bonnet.fr , pour un premier échange gratuit et sans engagement de 30 minutes.

Prenez soin de vous et de votre famille.